ダイエットが停滞する理由と原因を知って乗り切る!

停滞期とは?
ダイエットを始めて順調に体重が減っていたのに、ある時を境に体重が減らなくなった、むしろ増えた。そんな経験をお持ちの方も多い事でしょう。

これがダイエットの停滞期間と呼ばれるものです。

運動や食事制限をしてきて、順調に減ってきた体重をみてモチベーションをあげてきた場合、停滞期間は辛いですよね。停滞期間に入ったことがきっかけで、ダイエットを挫折してしまう人も少なくありません。

今回はダイエットで訪れる停滞期間の原因理由と乗り切る方法を紹介します。

停滞期間ってなに?

ダイエットを開始して1ヶ月、もしくは急激に体重が減った時に停滞期間は訪れます。

急激な体重の減少は、体重の5%が目安です。例えば体重が50kgの人は、2.5kgの体重が減ると停滞期間に突入する傾向があります。

停滞期間は、ダイエットをしていると程度は違いますが必ずと言っていいほど訪れます。では、なぜ停滞期間は訪れるのでしょうか?

原因はホメオスタシス

ホメオスタシスとは?ダイエット
身体にはエネルギーを蓄えようとする仕組みが備わっています。この仕組みは、人間が餓えと戦って生きていくために必要な機能なんです。

餓えと戦っていた人間

餓えと聞いても、いまいちピンと来ない方は、狩りをしていた昔の人や飢えに苦しんでいた農民の方の生活を想像してみてください。
狩りが上手くいかなかったり、天候が悪くて食べ物が収穫できなかったり、そんな時も多くあったでしょう。
そんな時に人間は少ない食べ物から身体に多くのエネルギーを蓄えたり、体のエネルギー消費を落として、生き延びようとします。

ホメオスタシスとは?

人間の体の仕組みで飢えを感じたとき(空腹期間が長いとか、急激に体重が減ったとき)に、エネルギーを蓄え、体のエネルギー消費を減らします。この仕組みをホメオスタシス(恒常性)と呼びます。

ホメオスタシスの働き

  • 基礎代謝を低くする
  • 運動したときのエネルギー消費を低くする
  • 食べ物からのエネルギー吸収効率をあげる

※スマホの省エネモードを想像するとわかりやすいかもしれません。

ホメオスタシスの働き

ホメオスタシスは日本語で、恒常性と呼ばれます。体外の環境が変化したとき、体内の環境を維持しようとする働きのことを言います。

気温が寒いと体を震わせて体温を上げようとしたり、逆に暑いときは体の血管を緩めたり汗をかいて体温を調整しようとしますよね。これもホメオスタシスです。外の気温に左右されないように体温を調整しているのです。

ダイエットでいうホメオスタシスは?

ダイエットでは急激に体重が減ると、ホメオスタシスが働きます。ホメオスタシスの働きにより、エネルギーが足らない飢餓状態であると体が認識します。
急激な体重減少や食事制限をメインにしたダイエットは、ホメオスタシスの働きにより停滞期間を招きやすいのです。

停滞期間を乗り切る対策

停滞期乗り切り方
停滞期間を上手く乗り切るコツは、1つしかありません。もう答えがわかった方もいるのではないでしょうか?

停滞期間を上手く乗り切るには、急激な体重の減少を抑えることです。

停滞期間を乗り切るコツ

  • 急激な体重の減少を避ける
  • 栄養は十分に取る
  • カロリーは摂取しすぎないように注意する
  • 体重に気をとらわれ過ぎない
  • 停滞期を感じてもこれまでのダイエットを続ける

ダイエットの王道を守ることが一番の近道です。ダイエットの王道とは、『バランス良い食事をとる』、『運動を取り入れる』、『無理な短期的なダイエットは控える』の3つです。

体重の減少は、数字になってモチベーションを保ちやすいです。でも、体重だけでダイエットを判断しないのが停滞期間を乗り越える秘訣です。

一番大事なことは

ダイエットを始めた当初は、順調に体重が減ってくるでしょう。でも、体重現象が滞り始めたときにダイエットを辞めないことが大事です。

停滞期間に入ってダイエットをやめて、食事制限や運動をやめることはリバウンドにつながってしまいます。ホメオスタシスの働きで体は飢餓状態になり、体重を増やそうと必死になっているからです。

特に食事制限だけでダイエットをしている場合は、気をつけてください。筋肉量が減っている可能性が多いです。筋肉による基礎代謝も落ちているので、リバウンドする可能性が高まっています。

食事制限のダイエットは、運動を取り入れたり、筋肉を減らさないようにタンパク質を積極的に食べるようにしてください。

スケジュールを立てればOK

停滞期ダイエット解消
停滞期間を出来るだけ短くしたいですよね。その秘訣は、ダイエットスケジュールにあります。ダイエットで停滞期間を短くし効率的に痩せていくためのスケジュールを紹介していきます。

ダイエット開始1ヶ月目(初期)

まずはダイエット開始1ヶ月目です。この時期は、ダイエットを開始したばかりで、モチベーションも高く痩せやすい時期です。

でも張り切りすぎは禁物。

この時期に急激に痩せてしまうと、停滞期間が長くなってしまいます。最初の1ヶ月目は、体重の0.5%くらい(2kgくらい)を目安に減量するようにしましょう。

ダイエット開始2ヶ月目(停滞期間)

ダイエットを開始して2ヶ月目。多くの人が停滞期間に突入します。停滞期間は1週間から1ヶ月ほど続きます。

この時期は焦っても良いことは一つもありません。体重維持(キープ)を目標にダイエットを継続することが大切です。体重ばかりに目がいってしまうとストレスになります。「あ~、停滞期間に入ったな。」というぐらいの気持ちでいると気持ちも楽になります。

ダイエット開始3ヶ月目(調整期)

停滞期間を我慢してダイエットを継続していると、ある時にストーンと体重が減り停滞期間を抜けます。

停滞期間を抜けて体重が落ちた後は、僅かに減ったり増えたりを繰り返すはず。これは、あなたの体が今の痩せた体に慣れようとしている証拠です。
あまり体重の増減に一喜一憂せずに、体重キープを心がけてください。

注意して欲しいのが、女性の体重は生理周期によっても変わることです。生理周期によるダイエット効果は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

この僅かな体重の増減が終わると最終時期の維持期に入ります。

ダイエット開始4ヶ月目以降(維持期)

維持期にはいると体重の変化がなくなります。あなたの体が痩せた体に慣れてきた証しです。
体重が簡単に戻ってしまうリバウンドのような可能性は低くなりました。でも運動を継続し食べ過ぎに気をつけることは、心がけてくださいね。

停滞期間をなかなか抜けない、そんな時は

ダイエットを始めて、そろそろ停滞期間を抜けてもいいはずなのに、なかなか停滞期間を抜けない。そんな時は、これから紹介するチェックリストを活用してください。

停滞期間 早抜けチェックリスト

停滞期間 早抜けチェックリスト

〈消費カロリー編〉
  • 運動量は適切?少し増やせませんか?
  • 湯船に浸かってる?・時間を増やしませんか?
  • 冷房で体を冷やしすぎてませんか?
  • 暖房をきかせすぎていませんか?

運動量を1割程度、増やしてみてください。私のみていた停滞期間で悩んでいた人の多くが、運動量を少し増やすことで解決しました。

運動量を増やすのが難しい方は

またお風呂で湯船に浸かる週間のある人は湯船に浸かる時間を伸ばす、浸かる習慣のない人は、浸かるようにしてください。これだけでも、停滞期間を抜ける方もいます。

〈摂取カロリー編〉
  • カロリーを摂り過ぎていませんか?
  • 塩分を摂り過ぎていませんか?

当然ながら「摂取カロリー>消費カロリー」になるような食べ過ぎの状態では体重は減りません。過剰な食事制限は体に悪影響ですが、適切な食事制限をおこなってください。

また塩分のとりすぎもダイエットには禁物。むくみやすく痩せにくい体になってしまいます。

ダイエット期間中は、外食やインスタント食品を避けるようにしてください。ダイエット成功の近道は自炊にあります。

最後に

ダイエットの最大の近道は、王道をいくことです。バランスの良い食事と運動は、ダイエットの成功率が高いですしリバウンドもしにくいです。

これを参考に停滞期間を乗り切ってダイエットを成功させましょう!