食べる順番ダイエットの成功は『低GI』

【低GI】食べる順番ダイエットを成功させる方法
食べる順番ダイエット、誰でも耳にしたことがありますよね。食べる順番だけでダイエットになるなんなんて、胡散臭いなと思っていました。

でも科学的な根拠に基づいた理論だったのです。今回は、食べる順番ダイエットのやり方だけでなく、野菜ジュースのレシピやダイエット本も紹介しています。

食べる順番ダイエットの科学的根拠

一昔前まで栄養学的には、「栄養素の量と種類が一緒」であれば「人体への影響は同一である」と考えられていました。
簡単に言うと、『同じ食事なら食べ方や順番はダイエットに関係ないよ』ということです。

ダイエットに影響する要因

近年、この考えが見直されています。同じ食事内容でもダイエットに影響がある要因が見つかってきました。

ダイエットに影響する要因
  • 食べる時間
  • 食べるスピード
  • 食べる順番

上記の3つが同じ食べ物でもダイエットに影響がある要素であることがわかってきました。

答えは血糖値にあった

人の空腹感を決めるのは血糖値です。空腹時は血糖値が下がり、食事をすると血糖値があがります。血糖値が上がった時に分泌されるインスリンと呼ばれるホルモンによって血糖が脂肪に変わり、血糖値が下がります。

簡単にインスリンの働きを流れにして説明すると以下のようになります。

インスリンの働き
インスリンの働き
  • 食事をして急激に血糖が上がる
  • 血糖値を下げるインスリンが分泌される
  • インスリンが血糖を脂肪に変え血糖値を下げる

つまり、急激に血糖値を上げる食事をとるとインスリンが分泌され血糖が脂肪として蓄えられます。
逆に血糖値の上昇を緩やかになるような食事は、インスリンの分泌が少なくなるので血糖が脂肪になりにくいのです。

同じ食べ物を食べても、血糖値の上昇を抑えられれば太りにくいです。『食べる順番』で血糖値の上昇を抑えることが出来ます。

食べる順番ダイエットのやり方

血糖値の上昇を抑える『食べる順番』を紹介していきます。

上の図のように食物繊維が血糖値が上がりにくく、炭水化物は血糖値が上昇しやすいです。

ご飯などの炭水化物は、血糖値を上昇させます。食パンに比べて全粒粉のパンは血糖値を上昇させにくいなど、いくつか食品の選び方にもこつがあります。

食べる順番の秘訣

『食べる順番』を紹介します。

1.サラダ

食べる順番サラダ食べる順番ダイエットで、一番大切なポイントです。最初に食べるもので食事中の血糖値の上がり方が決まると言っても間違いではありません。

最初に食物繊維とお酢が含まれるものを食べると良いです。サラダには、野菜に食物繊維、ドレッシングにお酢が入っているので『食べる順番ダイエット』には、うってつけです。食事のメニュー次第で、サラダの変わりに酢の物などでも構いません。

食物繊維とお酢は、共通して小腸での糖吸収を遅らせる働きがあります。

お酢は、食べ物を胃から小腸に送り出すスピードを抑えます。また、食物繊維は小腸で糖が吸収するスピードを遅くします。お酢で食べ物が小腸に行くことを遅らせ、食物繊維で小腸での糖吸収を遅らせることで、血糖値の、上昇をゆっくりにする事が出来るのです。

食事の最初に糖の吸収を遅らせるお酢と食物繊維を食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることが出来ます。

2.味噌汁、または発酵食品

みそ汁食べる順番次に食べたいのが味噌汁や発酵食品です。味噌などの発酵食品は、糖質が少ない食品(低GI食品)に分類されます。糖質が少ないので食事の早い段階です口にしたい食べ物です。

特に味噌汁などのスープは、満腹感を促してくれるので、食べ過ぎ防止にもなるので特にオススメです。








3.メインの動物性タンパク質

タンパク質食べる順番次はメインの食材です。必ず動物性タンパク質を食べたいところです。

タンパク質はダイエット中でも素材をはじめとする選んで、しっかりととるようにしてください。タンパク質は筋肉の材料。筋肉量が落ちると、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。

動物性タンパク質と聞くと、カロリーが心配と思う方も、いらっしゃるかもしれません。良質なタンパク質で脂質の少ない食材を選ぶようにしましょう。鶏肉なら胸肉やささみ。牛肉、豚肉なら赤身の肉を選んでください。また調理方法も蒸し焼きなど油を使わないものがオススメです。

4.最後に炭水化物(ご飯)

炭水化物禁止最後に炭水化物のご飯などを食べる用にしてください。炭水化物を最後にすることで、糖質の急上昇も抑えられますし、食べ過ぎ防止にも繋がります。

血糖値をあげにくい食べ方

食べる順番以外にも糖質を上げにくい食べ方のポイントがあります。

血糖値をあげにくい食べ方
  • よく噛む
  • ゆっくり食べる
  • 食物繊維を多くとる
  • 野菜が取れない場合、食前に野菜ジュースを
  • 食べる物を選ぶ
食前野菜ジュース

食前前の野菜ジュースについては、、過去の記事で野菜ジュースダイエットを紹介しています。
【痩せる?痩せない?】野菜ジュースを飲むタイミングが全て!

食べ物を選ぶ

「食べ物を選ぶ」とありますが、ポイントは食材のGI値です。GIの低い食べ物は、次節で紹介していきます。

GI値の低い食べ物って?

低GI食品

GI値の低い食品ほど、血糖値の上昇スピードを抑えることが出来ます。なるべくGI値の低い食品を選びましょう。

特に空腹感に耐えられなくて間食をする場合、低GI食品の中から選んで食べるようにすると血糖値の上昇を低く抑えられるのでダイエットには有効です。

低GI食品

詳細は別ページ(低GI食品一覧)を参照してください。

簡単に普段の食事を低GI食品を選ぶコツを紹介します。

低GI食品紹介
  • お米→玄米や五穀米に
  • パン→ライ麦パン
  • 麺類→そばやパスタ、はるさめ
  • お肉→鶏肉
【ポイント】ダイエット中の食事

ダイエット中は、「極度な空腹感を避ける」、「空腹時に糖分の高い食品をいきなり食べない」、この2点が大事なポイントになります。

普段の食事で、「食べる順番」と「低GI食品」を少し気を使うだけで、太りにくく痩せやすいライフスタイルになります。少しの意識を持って健康的なダイエットに挑戦してみましょう。

最後に

ダイエット中は、どうしてもミネラルが不足しがちになります。低GI食品で体の燃焼効果を上げる食品を紹介します。ダイエット中の食事にちょい足ししてみては?

しょうがは、低GIで燃焼効果も!

しょうがは、低GIで燃焼効果があり、ミネラルも豊富です。普段の食事や飲み物にちょい足しすると、ダイエット効果も期待できます。

特にオススメなのが燃焼効果です。

夏場の冷房や冷え性で悩んでいる方は、体が暖まるのでオススメです。夏バテにも効果的なので、一年を問わずに食べたい食品なんです。

しょうがパウダーを職場や家に用意しておいて、ちょい足し出来る環境にすると良いです。『しょうが』を習慣化しましょう。