GI値=血糖値の上昇具合

GI値がダイエットに効果的である理由
ダイエットの基本は摂取カロリー<消費カロリーです。ダイエット中は食事を控えて摂取カロリーを低くし、運動をして消費カロリーを高める。これはダイエットの王道です。だからこそダイエットをしていると食べ物のカロリーが気になりますよね。

欧米では、ダイエットで食べ物のカロリーと同じくらい注目されているのがGI値です。「GI値」は耳にしたことがあるけど、よくわからない。

GI値を知ってダイエットで活用したいと思った方へ!

今回は、カロリーの他にもダイエットで気にするべき『GI値』について解説します。

GI値とダイエットの関係

GI値とダイエットの関係
ダイエットでGI値を活用したいと思ったとき、気になることは『ダイエットとGI値の関係』ですよね。食べ物のGI値によって太りやすくなったり、逆に太りにくくなったりするんです

食事をすると血糖値が上がる

食事をすると、食品の中にある糖が血液の中に溶けていきます。このため血液中にある糖濃度が上がります。この血液中の糖濃度は『血糖値』と呼ばれています。

GI値=血糖値の上昇スピード
食品による血糖値の上昇スピード(上昇具合)を数値化した物をGI値と呼んでいます。つまり食べ物毎に血糖値の上昇スピードを数で表したものです。GI値が大きいと血糖値濃度を素早く上げる食品だと言えます。

血糖値が上がるとインスリンが分泌される

食事をして血糖値の濃度が上がると何が起こるのでしょう?食事をして血糖値が上がるとインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。

GI値の高い食品=インスリンが大量に分泌される

分泌されるインスリンの量は血糖値がどれくらい急激に上昇させたか?によって決まります。
急激な血糖値の上昇は、大量のインスリンを分泌させます。逆に穏やかな血糖値の上昇はインスリンの分泌が少なくなります。

GI値は血糖値の上昇スピードですから、GI値が高い食品はインスリンを大量に分泌させます。逆にGI値が低い食品はインスリンをあまり分泌させません。

インスリンが増えると脂肪が蓄積される

食べ物によって分泌されるインスリンの量に違いがあることを先ほど説明しました。インスリンがダイエットとどのような関係があるのでしょうか?

インスリンは脂肪燃焼を邪魔する

インスリンが増えるとダイエットは失敗することが多いです。これはインスリンの働きが影響してきます。

インスリンの働き
脂肪を蓄積する
脂肪燃焼を妨げる

血糖値濃度が高い血液はドロドロになります。インスリンは、血糖値濃度を下げて血液をサラサラにします。インスリンは血糖値濃度を下げるために、血液中の糖を脂肪に変えます。

食事をし急激に血糖値濃度が上がると、インスリンが血液中の糖を脂肪に変えるため脂肪を蓄積しやすくなり太りやすくなるのです。

食べる順番ダイエット=低インスリンダイエット

食べる順番ダイエット=低インスリンダイエット
「食べる順番ダイエット」を聞いたことはありませんか?

食べる順番ダイエット

野菜→汁物→メインのタンパク質→炭水化物と食べる順番にルールがあるダイエットです。これは、GI値の低い順番に食べていくダイエットなんです。
つまり、食べる順番ダイエットは血糖値を急激に上げにくくする低インスリンダイエットと呼ばれるダイエットなのです。

欧米ではGI値の表示が当たり前

コンビニで食べ物を買うとカロリーが表示されていますよね。欧米では、カロリーと一緒にGI値も表示されていることが一般的です。
日本ではGI値は、一般化されていません。しかし世界的にみると、GI値はカロリーと並ぶ食品の指標として認知されています。

低GI食品の見分け方

低GI食品の見分け方
低GI食品が太りにくくダイエットに向いた食品です。でも、どんな食品が低GI値なのでしょうか?

低GI食品を簡単に見つけるコツがいくつかあります。

精製されていない食品

米や麦といった炭水化物は、精製されていない食品の方がGI値が低いです。またフルーツもジュースなどより、カットフルーツの方が低GIです。
これは未精製の食品は、食物繊維やミネラルが豊富だからです。

オススメ未精製食品
  • 玄米<白米
  • 全粒粉のパン<普通の白パン
  • カットフルーツ<フルーツジュース

低GIの野菜を選ぶ

野菜はヘルシーなイメージが強いですが、以外とGI値の高い物があります。

その代表は人参とジャガイモです。ダイエット中は避けた方が良い食品です。ジャガイモならサツマイモ、人参ならトマトを選んで食べるとGIを抑えることが出来ます。

ハチミツよりメープルシロップを!

置き換えダイエットでスムージーなどを作るときにハチミツを使う方も多いのではないでしょうか?ハチミツは白糖に比べればGIが低いですが、よりGIの低い甘味料があります。それはメープルシロップです。

メープルシロップの香りが苦手でなければハチミツをメープルシロップに置き換えてみてください。

GIを下げる食品?

一緒に食べることで他食品のGI値を下げる食品があります。つまり、高GI食品と一緒に食べることでGIの上昇を抑えてくれます。

GIを下げる食品
  • お酢
  • 食物繊維
  • 乳製品
  • 豆類

サラダや酢の物を食べて、次に汁物や乳製品を食べるのは、食べる順番ダイエットの定番です。

参考:【低GI】食べる順番ダイエットを成功させる方法

まとめ

いかがでしたか?GI値を意識して食事をすると、それだけでダイエット効果を得ることができます。

どうせダイエットをするなら、少しでも効果を高めたいですよね。低GIを意識した食事、食べる順番を意識してみては?